Jakabffy Zsófia
IFAA személyi edző, INWA nordic walking guide


Edzés, fiziológia

Növekedési hormon A növekedési hormon

Fittség.hu - 2008. Június

„Az ember ezt, ha egykor ellesi, vegykonyhájában szintén megteszi!” (Madách)

A növekedési hormon (szomatotropin, STH - a görög testnövekedés szóból; angolul Growth Hormone, GH) a hipofízis (agyalapi mirigy) által tárolt és kibocsátott egyik fehérjealapú hormon. Legfőbb szerepet a gyermek- és fiatal korban a test növekedésében játssza, ugyanakkor a szervezet számos más működésére is hat, köztük az anyagcserére. Felelős többek közt a csont- és izomállomány alakulásáért. Csökkenti a vér szabad aminosav-szintjét, növeli a szövetek fehérjetartalmát. Szomatomedinek közvetítésével fokozza az izom-, valamint a zsír-, kötő- és támasztószövetek sejtjeibe való aminosav-szállítást, majd a sejten belüli fehérjeszintézist. Tehát igen hatékony fehérjeépítő.

A fehérjebeépítés terén a növekedési hormon együttműködik az inzulinnal, de a két hormon között fontos különbségek is vannak. Az inzulin cukrot használ energiaforrásként, a növekedési hormon viszont a zsír energiává alakítását szorgalmazza - közvetlenül úgy, hogy mobilizálja az elraktározott zsírt, közvetve pedig zsírégető hatású hormonok (adrenalin, noradrenalin) kibocsátásának növelésével. Mindezek révén csökkenti a testzsírt.

Növekedési hormon túltermelés általában jóindulatú hipofízis-daganat miatt áll elő. Hatására kialakul az ún. acromegalia, a kéz és láb lágyrészei, a fej csontjai - orr, áll -, esetleg a belső szervek is tovább nőnek. Gyógyszerrel vagy műtéti eltávolítással kezelik.

A növekedési hormon hiányának oka lehet örökletes betegség, baleset, vagy a hormon ürítéséért felelős szövetek műtéti eltávolítása, illetve azok pusztulása. Hiányhoz vezethet továbbá a krónikus stressz, súlyos kimerülés is. Felnőttkorban a növekedési hormon hiányában szenvedőknél csökken a csontok mésztartalma, nő a test zsírtömege, a zsíranyagcsere zavara jelentkezhet, és gyakrabban fordulnak elő szív-érrendszeri megbetegedések. Mindemellett romolhat a fizikai teljesítőképesség, ízületi problémák alakulhatnak ki, és hangulati zavarok is felléphetnek. Ilyenkor a mesterséges pótlás indokolt.

2 kg izom ára

Izomnövelő, zsírcsökkentő hatása révén a növekedési hormon ideálisnak látszik azok számára, akik testösszetételükön szeretnének változtatni, illetve akik maximális izomnövekedést minimális zsír felszedése mellett szeretnének elérni. Egy másik csábítást a növekedési hormon állítólagos fiatalító hatása jelenti. Idős korban ugyanis nagymértékben lecsökken a növekedési hormon termelése, s vele a sovány izomtömeg, miközben a zsírmennyiség - különösen az abdominális (hasi) zsír - nő.

Nagy visszhangot váltott ki 1990-ben Daniel Rudmannak (Wisconsini Orvosi Egyetem) a New England Journal of Medicine orvosi lapban megjelent tanulmánya. Ebben 12, 61 és 81 év közötti, alacsony növekedési hormon szinttel rendelkező férfi kapott 6 hónapon át növekedési hormont. A periódus végére izomtömegük átlagosan 8,8, az ágyéki gerincnél mért csontsűrűségük 1,6 százalékkal nőtt, testzsír-százalékuk átlagosan 14,4 százalékkal csökkent, és mindannyian jobban érezték magukat. Fontos megjegyezni: a szerzők nem az öregedés visszafordításáról beszéltek, csupán arról, hogy a zsírcsökkenés és az izomnövekedés mértéke megfelel 10-20 évnyi fiatalodásnak. További vizsgálatok szükségességét hangsúlyozták.

Ám a médiának már ez az egy adalék is elég volt. A hírverés nyomán hamarosan a gyakorlatban is elkezdték alkalmazni a növekedési hormon termelését fokozó injekciókúrát, amelyet sok közismert ember is igénybe vett. Létrehozták a fiatalító klinikákat, amelyeken egy 3 hónapos kúra több ezer dollárba kerül.

A terápia azonban igencsak leegyszerűsített. Az öregedést ugyanis nem csak egyetlen fiziológiai folyamat változása eredményezi. A növekedési hormon az idősödő szervezetben már nem tudja eredeti hatását kifejteni, viszont a bevitt hormonok nem kívánt mellékhatásokat eredményezhetnek. Bármely hormon szintjébe való beavatkozás több más hormont, illetve a szervezet számos működését érinti. A növekedési hormon befolyásolja például a szénhidrát-anyagcserét, méghozzá az inzulinnal ellentétes módon, gátolva a sejtek cukorfelvételét - az inzulin ugyanis a sejtek vérből való cukorfelvételéhez szükséges. Így ha inzulinhiányos állapot áll fenn, ezt a növekedési hormon tovább súlyosbítja. És nemcsak azzal, hogy gátolja a vércukor felvételét. A zsírt mobilizálja, ebből glicerin szabadul fel, ami a glicerinfoszfáton keresztül a cukor újraszintetizálásának lépésein át vércukor-emelő.

Hau Liu endokrinológus (Stanford Egyetem) és kutatócsoportja 31 olyan vizsgálat eredményeit összegezte, ahol a növekedési hormonterápiát teljesen egészséges, korosodó embereken végezték el. A terápia mérsékelten eredményes volt ugyan - az izomzat úgy 2 kilogrammal nőtt, a zsír ugyanennyit csökkent -, de a professzor szerint ugyanezek az eredmények akár közepesen intenzív edzéssel is elérhetők lettek volna. Ellenben súlyos mellékhatások mutatkoztak. Az egyik legsúlyosabb ezek közül az ún. prediabéteszes - cukorbetegséget megelőző - állapot. Ebben a stádiumban már megjelenik az emelkedett vércukorszint, de még nem olyan mértékben, mint a valódi cukorbetegségnél.

Ellenőrizhetetlen sejtszaporodás

Egy 2002-es, a neves The Lancetben megjelent munka valószínűsíti, hogy a növekedési hormon valamiképpen fokozza a rák kockázatát. Anthony J. Swerdlow (Suttoni Rákkutató Intézet) 1800 fős mintán azt találta, hogy azok, akik gyermek- vagy fiatal korukban növekedési hormon terápiában részesültek, később az átlagnál valószínűbben haltak meg daganatos betegségben, valamint jóval nagyobb eséllyel betegedtek meg vastagbél-rákban vagy Hodgkin-kórban (a nyirokrendszer rosszindulatú daganatos megbetegedéseinek egyik típusa). A kutató azonban elismerte, hogy a bizonyításhoz több esetet kellene megvizsgálni.

Azonban az összefüggés kézenfekvő. A hosszú élet génjeit kutató Thomas Perls (Harvard Egyetem), aki hevesen ellenzi a növekedési hormon alkalmazását, ezt mondja: "A növekedési hormont az emberi szervezet a sejtek szaporodásának elősegítésére választja ki - és a rák nem más, mint ellenőrizhetetlen sejtszaporodás."

A kéztövi alagút szindrómától a "Frankenstein" külsőig

A növekedési hormon bevitelének egyik viszonylag kisebb - de az életminőséget és a sportkarriert veszélyeztető - mellékhatása lehet a kéztövi alagút-szindróma és a nyomában kialakuló idegkárosodás. A végtagokat ellátó idegek a csontok, izmok, szalagok által képezett, meglehetősen szűk "alagutakban" haladnak át, amelyek további szűkülése az ideget nyomás alá helyezi, működését károsítja. Ennek tünetei a tenyér és az ujjak tenyéri oldali zsibbadása, a kéz gyengesége, erős, éjszaka fokozódó karfájdalom, érzészavar, sőt akár bénulás. A kéztövi alagútban kialakuló szűkület felléphet ínhüvelygyulladás miatt - ez főként gépíróknál volt jellemző -, vagy a növekedési hormon okán. Az itt futó idegrost károsodása révén a kéz akár működésképtelenné is válhat, a fájdalom az egész karra is kiterjedhet. Ha helyi kezeléssel nem lehet segíteni, műtétre kerül sor, hogy a sérült ideget kiszabadítsák. Ezután az állapot rendeződik.

A növekedési hormon adása egy tanulmány szerint időseknél kéztövi alagút-szindrómához vezethet. Egy másik felmérés, amelyet Dickerman kutatócsoportja végzett 2000-ben, arra kereste a választ, hogy ugyanez a veszély sportolóknál is fennáll-e. Ők elsőként írták le egy olyan testépítő esetét, akinél a növekedési hormon anabolikus szerként való alkalmazása során kétoldali idegkárosodás lépett fel, amelyet a kéztövi alagút-szindróma idézett elő. Ha fennáll egy ilyen mellékhatás veszélye, az akár a sportkarriert is veszélyeztetheti, mivel az idegkárosodás után a fogás maradandóan gyengülhet, az érzészavar pedig fokozza a súlyos sérülések kockázatát.

Egyes testépítők óriási adag növekedési hormont visznek be, aminek következményei - az acromegaliás tünetek - már láthatóak. A homlok megvastagodhat, ami ha a végtagok megdagadásával párosul, létrehozza a tipikus Frankenstein-küllemet.

Ha van elég, nem kell még több

Nem kétséges, hogy a természetes növekedési hormon termelés optimalizálása hasznos lehet a sportolóknak. Ráadásul így nem kell tartani azoktól a káros mellékhatásoktól sem, amelyekről a külső hormonok esetén beszéltünk. Van-e értelme akkor kívülről bevitt növekedési hormonokkal bombázni testünket, ha a hormonszint mérsékelt fokozását ezek nélkül, természetes módszerekkel is elérhetjük? A növekedési hormont termelő hipofízis ugyanis befolyásolható, méghozzá a hipotalamusz közvetítésével. A hipotalamusz az agy fő vegetatív központja, amely a környezetből és a testből érkező jelzések alapján módosítja a hipofízis hormontermelését. Ilyen jelzések például a tápanyagok szintjével és a folyadékháztartással vagy a fájdalommal kapcsolatosak. Éhezés esetén a növekedési hormon termelése nő, és hatására a szervezet elkezdi bontani a zsírszöveteket. De éppígy hatnak más tényezők is, például az edzés.

Gyakran, röviden, intenzíven

Hogy a növekedési hormon kibocsátását fokozzuk, olyan intenzív edzésre van szükség, amelyben túllépjük az aerob-anaerob küszöböt. Erre legalkalmasabb az állóképességi kardióedzés, a kardiót a súlyzózással kombináló cross-training és a nagy ellenállással, rövidebb pihenőkkel végzett súlyzós edzés: ehhez akkora súlyokkal eddzünk, amelyekkel 6-8 szabályos ismétlésre vagyunk képesek.

A napi 2 - sőt akár 3 - rövid edzés segít abban, hogy egy teljes 24 órás periódusra optimalizáljuk a növekedési hormon kibocsátását. Az edzések hossza ideálisan 30-60 perc, de már egy 10 perces edzés is fokozza a hormontermelést. A fiziológusok valószínűsítik, hogy az ily módon edzésben lévő egyének nagyobb és folytonosabb növekedési hormon-termelést mutatnak az edzetlenekhez képest. Az edzés ilyetén hatására különféle magyarázatok születtek. Egyfelől, az izmokban jelen vannak a növekedési hormon receptorai (jelfogó molekulái). Az izomösszehúzódás - pontosabban az ezt lehetővé tevő idegi inger - hatására ezek száma megnő. S ha több a receptor, az izom jobban tud reagálni a növekedési hormonra. Emellett az edzés közvetlenül is stimulálja a növekedési hormon kibocsátását, és a két hatás együtt igazán értékes. Ha e stimulációt fokozni akarjuk, középhaladóként alkalmazzunk szuper- és triszetteket, haladóként óriássorozatokat, és olykor bukás utáni edzést. Ügyeljünk a folyamatos izomfeszülés fenntartására a pozitív és a negatív fázisban is!

Mozgás, éhség, meleg

Vannak elméletek, amelyek szerint az edzés által kiváltott heveny stresszhelyzet küld olyan idegi jelzést a hipotalamusznak, amelynek révén ez a hipofízist növekedési hormon kiválasztására serkenti. Ugyanezt teszi az éhség és a meleg is. A három hatást úgy kombinálhatjuk, ha edzés előtt 1-2 óráig már nem eszünk semmit - különösen nem zsíros ételt -, és melegben, vagy meleg ruhában edzünk.

Edzés után kb.1-2 óráig a vércukorszint alacsony, az izmok glikogénraktárai pedig ki vannak merülve. Ha ekkor nem pótoljuk a szénhidrátot, a növekedési hormon termelése ugrásszerűen megnő. Mindez nem jelenti azt, hogy teljesen hagyjuk el az edzés utáni étkezést. Fogyasszunk legalább 25 gramm proteint mindjárt az edzés után, akár protein szelet, akár turmix, akár természetes táplálék formájában. Ügyeljünk arra, hogy a proteinnel együtt ne vigyünk be túl sok zsírt és koleszterint! (Versenyzőknek, a verseny előtti időszakban nem ajánlatos ezt a módszert követni, ilyenkor ugyanis fontosabb, hogy az izmok szénhidrát-raktárai teljesen pótolva legyenek. Azok pedig, akiknek vércukorszintje eleve alacsony, maradjanak a szénhidrátos étkezésnél edzés előtt és után is.)

Edzés alatt és után fontos a kiszáradás megelőzése, mivel erről kimutatták, hogy szignifikánsan csökkenti az edzés által kiváltott növekedési hormon termelést. Az edzés minden 10-15 percében igyunk 200 ml tiszta vizet, ha 18-21 °C-ban edzünk; ennél melegebb környezetben pedig még többet.

Hogy a meleg hatását még jobban kiaknázzuk, ha egészségesek vagyunk, szaunázzunk edzés után, vagy amikor időnk lehetővé teszi. Szaunázás után kellőképpen pótoljuk az izzadás során elveszített folyadékot és elektrolitokat!

Akkor nő, ha alszik

A növekedési hormon termelését nemcsak stresszhatások fokozzák. Az egyik legfontosabb serkentője egyáltalán nem stresszes: ez az alvás. Hogy igazán hatékony legyen, zavartalanul és mélyen kell aludnunk. A növekedési hormon felszabadulása az elalvás utáni 1 óra múlva kezdődik, és az 5. órára hagy alább. Az összefüggést a mondás is mutatja: "Akkor nő a gyerek, ha alszik". A növekedési hormon termelés kiugró serdülőkorban, és az alvásigény is megnő. Öregkorban azután mindkettő együtt csökken, gyakoribbak lesznek az éjszakai felébredések és rövidebbek az alvási szakaszok. Ha túl keveset, vagy felszínesen alszunk, az gyorsítja a növekedési hormon termelés alábbhagyását, végső soron az öregedést. Mit tehetünk a megfelelő alvásért? A kemény edzést és a nehéz ételeket ne késő este abszolváljuk, és biztosítsuk, amennyire lehet, a csendet és a sötétséget.

Jakabffy Zsófia



HÍREK
28 testépítés mítosz
- 2012.11.26.

Igaz, hogy ha sok kalóriát fogyasztasz, akkor nagy leszel, de úgy fogsz majd kinézni, mint a Michelin-figura ikertestvére. Azonban, ha tényleg nagy akarsz lenni kevés testzsírral, akkor az efféle magas kalóriatartalmú diéták nem lesznek célravezetők, kivéve, ha azon ektomorf alkatúak közé tartozol, akik szinte az összes bevitt kalóriát elégetik, így nem raktározzák zsírként.

Tovább a cikkhez...


Két boton járó egészség
- 2012.11.02.

Nol.hu - Mozaik

"Az interneten több videó is megtalálható a nordic walking lépéstechnikájáról, de ezeket csak annak ajánlja Jakabffy Zsófia, akik már több sportágban szereztek tapasztalatot, ideg-izom kapcsolataik fejlettek, mozgáskoordinációjuk átlagon felüli. Ők pontosan le tudják másolni a videón látott mozgást, míg a tapasztalatlanabbak és a kezdők többnyire teljesen mást csinálnak, mint amit a videón láttak. A helytelenül rögzült mozgássort pedig nehéz korrigálni, és hatásai akár károsak is lehetnek."

Tovább a cikkhez...


Hozd formába magad Fitballal!
- 2011.10.13.

Cosmopolitan.hu - Mozgás

"Az ülő életmód ártalmai ellen szuper eszköz a Fitball, ami az erősítés és a nyújtás mellett segíthet a helyes tartás korrigálásában. Mivel a gyakorlatok közben meg kell tartanod az egyensúlyodat, a hagyományos gyakorlatokhoz képest a megcélzott izomcsoport mellett fokozott munkára kényszeríted gerincfeszítő, törzsegyenesítő izmaidat. Az óriáslabda kiválóan illeszkedik a gerinced ágyéki szakaszához, ennek segítségével a has- és mélyhát izmaidat is a teljes működési tartományban fejlesztheted."
Szakértő: Jakabffy Zsófia személyi edző

Tovább a cikkhez...


Nordic walking, a téli megatrend
- 2011.12.03.

Cosmopolitan.hu - Mozgás

A természeti környezetben végzett nordic walking megelőzi vagy visszafordítja a zárt térben történő, ülő életmód okozta problémákat. A ma egyre gyakoribb depressziós tünetekért túlnyomó részben az életmódbeli tényezők felelősek. „Az erdőben való járás csökkenti a szezonális depressziót, a stresszt, sőt egy kísérletben azt is kimutatták, hogy az immunrendszer mutatóit is javítja. Ha sok időt töltesz az erdőben, szervezeted ellenállóbbá válik a vírusokkal és a baktériumokkal szemben. Az ülő életmód káros hatásait is kiválóan megelőzheted vagy kiküszöbölheted a nordic walking gyakorlásával. A mozgás során pozitív impulzusok érik a többnyire inaktív alsó háti és a nyaki területeket, fokozódik a csigolyák anyagcseréje, és a nordic walking kedvező hatásait már néhány alkalom után érezheted”.
Szakértő: Jakabffy Zsófia personal trainer, nordic walking guide

Tovább a cikkhez...





bodybuilderSHOP.hu
Webáruház - Táplálékkiegészítők nem csak testépítőknek!


Testépítés blog
- 2011.10.15.

Testépítő edzés és táplálkozás, életmód a legújabb tudományos kutatási eredmények alapján. Hírek és érdekességek a testépítés, fitnesz, egészséges életmód témájában.




Linkkatalógus


Fitnesz magazin

LINKEK

Honlapjai.hu katalógus

InSPORTline sport és fitness webáruház

Tudomány blog

4 dimenzió online - Kreatív irodalmi és képzőművészeti portál - élmény a valósághatáron belül


Gazdag
Enikő - sportpszichológus


Wellness lapozz

Testépítés lapozz

Fitnesz wyw

World Science Forum

Függőség blog

Gummycat don sphynx cattery

Gourmand lapozz