A tömegnövelő táplálkozás alapelvei

A tömegnövelés időszakában másképp kell táplálkozniuk a raktározásra hajlamos (endomorf) alkatúaknak, az izmosodásra hajlamosaknak (mezomorfok), a gyors anyagcseréjűeknek (ektomorfok), és a kevert alkatúaknak.

Endomorf alkat

Az endomorfoknál kezdettől több megszorításra van szükség, és nagyjából minden fázisban - még a tömegnövelés alatt is - "szálkásító" étrendet kell, hogy kövessenek. Étrendjük alapja: sovány fehérjék és összetett szénhidrátok. Szükség van esszenciális zsírsavakra is, de csak kis mennyiségben. Egyszerű szénhidrátok csak edzés után fogyasztandók. Fontos a legalább ötszöri, kis étkezés, és a sok diétás rost.

Mezomorf alkat

A mezomorfok fejlődnek a legkönnyebben, számukra a táplálkozás is kevésbé problematikus, mint a másik két típusnak. Az étrend legyen minél gazdagabb esszenciális zsír- és aminosavakban. Összetett szénhidrátok mellett egyszerű szénhidrátok is szükségesek az optimális fejlődéshez, elsősorban reggel és az edzés után. Ez azonban főként szőlőcukor legyen, a répacukor kerülendő.

Ektomorf alkat

Az ektomorfok nehezen építenek fel izmokat, a tiszta ektomorfok egyben az ún. "hardgainer", nehezen fejlődő típusok is. Gyorsan elégetik a kalóriákat, így nekik igen sokat kell enniük. Segít, ha egy-egy étkezést magas kalóriatartalmú fehérjeturmixokkal helyettesítenek. Javasolt még a minél több esszenciális zsírsav, és az egyszerű szénhidrátok egészséges formái, mint a szőlőcukor, gyümölcscukor, méz.

Ekto-mezomorf alkat

Az ekto-mezomorf típus előnye, hogy esztétikus, szépen kirajzolt izmokat tud fejleszteni. Probléma akkor adódhat, ha kifejezetten nagy izmokat szeretne, és fejlődésének üteme lassú. Ezen segíthetnek a tömegnövelő táplálékkiegészítők, továbbá a nagy kalóriasűrűségű ételek fogyasztása - amelyekből kis mennyiség is sok energiát tartalmaz.

Endo-mezomorf alkat

Az endo-mezomorfok hatalmas tömeget pakolhatnak magukra, és ez imponáló lehet, viszont izmaik sokszor zsírrétegtől "fedettek". A tömegnövelés során látványos fejlődésre képesek. Vigyázniuk kell azonban, mert ha rövid idő alatt túl nagy súlynövekedés következik be, akkor az izmok mellé sok zsír is feljön! Persze tömegnövelés idején mindig több kalóriát eszünk, mint amekkora a napi kalóriaegyensúly-szükséglet, így valamennyi zsírt mindenképpen felszedünk, de nem mindegy, milyen arányban! Naturál testépítésnél a havi 1-2 kilogrammos növekedés a reális, efölött már szinte biztos, hogy túl sok zsír jön fel, s ha azután ezt le kell majd égetni szálkásításkor, azzal együtt az izomveszteség is nagy lesz, vagyis hiába dolgoztunk.

Ekto-endomorf alkat

Ekto-endomorfok azok, akikre csak itt-ott rakódnak le zsírpárnák, férfiaknál ez általában a törzs, nőknél a comb és a tricepsz. Nekik nehéz dolguk van, mivel csak ezekről a helyekről szeretnének fogyni, másutt pedig éppen izmosodni... Helyi fogyás viszont, olyan értelemben, hogy a guggolástól fogy a combunk, nincs. E típusnak a tömegnövelés előtt érdemes leszálkásítania, és csak ezután kezdeni a komolyabb építkezést, de ekkor is mértékletes tömegnövelő étrend mellett.

Az edzés "anabolikus keretbe foglalása"

- Edzés előtt 1-2 órával együnk szénhidrátokat proteinnel. Ügyeljünk arra, hogy étkünk könnyen emészthető legyen!
- Az edzés utáni étkezés a legfontosabb! Pótolni kell az elvesztett vizet, szénhidrátokat, ásványi anyagokat. Ideális, ha gyorsan felvehető szénhidrátot veszünk magunkhoz, ilyen például a szőlőcukor (dextróz). Ezzel feltöltjük az izom glikogén-raktárait, ami a jövőbeli teljesítményfokozódás alapja. Feltétlenül szükséges a fehérje is, amely lehet tejsavóprotein, tojás, hús vagy tejtermék.
- Fontos az edzés után 1-2 órával is protein-szénhidrát-kombikat enni.

Szálkásító és zsírégető étrend

A szálkásítás idején az étrend alapját a sovány fehérjék képezzék. Ezek mellett fontosak a lassan felszívódó szénhidrátok is, egyénileg különböző mennyiségben. Az esszenciális zsírsavakat kis mennyiségben, és a szénhidrátoktól különválasztva fogyasszuk.
Mindenképpen kerüljük a transz-zsírsavakat tartalmazó feldolgozott (hidrogénezett) zsírokat, továbbá a zsírban és olajban sült ételeket.

Zsírégető étrend - hasi zsírpárnák ellen

Az alhasra való zsírlerakódás vagy "kötényhas" gyakori oka az inzulin-érzéketlenség. Az inzulin érzékenység visszaállítása érdekében csökkentsük a szénhidrát-fogyasztást! Kutatások igazolták, hogy ez hatékonyabb a hasi zsírpárnák ellen, mint más diéták. Ám nem ajánlatos napi 100 grammnál kevesebb szénhidrátot enni. Helyesebb elhagyni a gyorsan felszívódó szénhidrátokat, mert ezek túl gyorsan és túl magasra viszik fel inzulinszintet.

Zsírégetés combról, farról és csípőről

Nőknél sokszor a combból, csípőből való fogyás a legnehezebb. Ennek egyik oka az ösztrogén, a másik, hogy ezeken a területeken az adrenerg alfa 2 receptorok aránya magasabb, ezek pedig gátolják a zsírmobilizálást. Az alfa 2 receptorok "kikapcsolására" leginkább alkalmas táplálékkiegészítő a yohimbin.
Az ösztrogénszint szabályozására érdemes naponta egy kis mennyiségű lenmagot fogyasztani.